有氧运动心率 有氧运动心率

心率

心率指每分钟心脏跳动的次数。因年龄、性别或其它生理因素的不同产生差异。

安静心率指安静、完全放松的状态下每分钟心脏跳动次数。经过较长周期的锻炼,心脏每次搏动更有力,血液输出量更大,所以通常情况下,经常运动的人安静心率会较低。

心率区间

极限冲刺
超高强度区间

建议降低心率安全锻炼

无氧耐力
高强度区间

提高肌肉耐力水平;建议分段短时间训练,有助于提升运动成绩

有氧耐力
中等强度区间

锻炼心肺能力,提升耐力水平,有助于长距离训练

有氧燃脂
低强度区间

持续较长时间运动可促进脂肪高效燃烧、提高基础耐力

热身放松
最低强度区间

适合运动前热身或运动后拉伸

运动对人体的生理刺激,可以用心率来衡量。根据强弱共分为五个区间。不同的心率区间可以达到不同的运动效果。

有氧运动心率表

年龄 有氧运动最佳心率
6周岁 128 ~ 160 次/分
7周岁 127 ~ 159 次/分
8周岁 127 ~ 159 次/分
9周岁 126 ~ 158 次/分
10周岁 126 ~ 157 次/分
11周岁 125 ~ 156 次/分
12周岁 124 ~ 156 次/分
13周岁 124 ~ 155 次/分
14周岁 123 ~ 154 次/分
15周岁 123 ~ 153 次/分
16周岁 122 ~ 153 次/分
17周岁 121 ~ 152 次/分
18周岁 121 ~ 151 次/分
19周岁 120 ~ 150 次/分
20周岁 120 ~ 150 次/分
21周岁 119 ~ 149 次/分
22周岁 118 ~ 148 次/分
23周岁 118 ~ 147 次/分
24周岁 117 ~ 147 次/分
25周岁 117 ~ 146 次/分
26周岁 116 ~ 145 次/分
27周岁 115 ~ 144 次/分
28周岁 115 ~ 144 次/分
29周岁 114 ~ 143 次/分
30周岁 114 ~ 142 次/分
31周岁 113 ~ 141 次/分
32周岁 112 ~ 141 次/分
33周岁 112 ~ 140 次/分
34周岁 111 ~ 139 次/分
35周岁 111 ~ 138 次/分
36周岁 110 ~ 138 次/分
37周岁 109 ~ 137 次/分
38周岁 109 ~ 136 次/分
39周岁 108 ~ 135 次/分
40周岁 108 ~ 135 次/分
41周岁 107 ~ 134 次/分
42周岁 106 ~ 133 次/分
43周岁 106 ~ 132 次/分
44周岁 105 ~ 132 次/分
45周岁 105 ~ 131 次/分
46周岁 104 ~ 130 次/分
47周岁 103 ~ 129 次/分
48周岁 103 ~ 129 次/分
49周岁 102 ~ 128 次/分
50周岁 102 ~ 127 次/分
51周岁 101 ~ 126 次/分
52周岁 100 ~ 126 次/分
53周岁 100 ~ 125 次/分
54周岁 99 ~ 124 次/分
55周岁 99 ~ 123 次/分
56周岁 98 ~ 123 次/分
57周岁 97 ~ 122 次/分
58周岁 97 ~ 121 次/分
59周岁 96 ~ 120 次/分
60周岁 96 ~ 120 次/分
61周岁 95 ~ 119 次/分
62周岁 94 ~ 118 次/分
63周岁 94 ~ 117 次/分
64周岁 93 ~ 117 次/分
65周岁 93 ~ 116 次/分
66周岁 92 ~ 115 次/分
67周岁 91 ~ 114 次/分
68周岁 91 ~ 114 次/分
69周岁 90 ~ 113 次/分
70周岁 90 ~ 112 次/分
71周岁 89 ~ 111 次/分
72周岁 88 ~ 111 次/分
73周岁 88 ~ 110 次/分
74周岁 87 ~ 109 次/分
75周岁 87 ~ 108 次/分
76周岁 86 ~ 108 次/分
77周岁 85 ~ 107 次/分
78周岁 85 ~ 106 次/分
79周岁 84 ~ 105 次/分
80周岁 84 ~ 105 次/分
81周岁 83 ~ 104 次/分
82周岁 82 ~ 103 次/分
83周岁 82 ~ 102 次/分
84周岁 81 ~ 102 次/分
85周岁 81 ~ 101 次/分
86周岁 80 ~ 100 次/分
87周岁 79 ~ 99 次/分
88周岁 79 ~ 99 次/分
89周岁 78 ~ 98 次/分

有氧运动最佳心率:(220-年龄)×60% 至 (220-年龄)×75%。

有氧运动最佳心率常见公式

公式1:最准确的公式

一般心率手表和都使用该公式,针对经常锻炼的人。

成年男子的最高心率=210-年龄÷2-(0.11×以千克为单位的体重)+4

成年女子的最高心率=210-年龄÷2-(0.11×以千克为单位的体重)

以此为基准,

50%~60%HRmax 为 1区 恢复区 轻度运动 用于热身和训练之后的恢复

60%~70%HRmax 为 2区 低强度有氧区 中度有氧运动 运动能量以体内脂肪为主,能够有效减肥。

70%~80%HRmax 为 3区 高强度有氧区 较强有氧运动 肌肉内糖原大量分解消耗

80%~90%HRmax 为 4区 无氧区 大部分肌肉处于无氧呼吸状态,乳酸大量堆积

90%~100%HRmax 为 5区 个人运动极限 会对身体系统造成严重冲击,在此强度下锻炼要非常谨慎

公式2:

最大耗氧量的公式,这个公式计算的出心率范围60-80%为有氧运动最大耗氧量的强度。增加耐力或者有氧能力可以采用这个公式。这个公式比其他公式心率要高出10%。如果没记错,在骑行圣经里面,训练用的乳酸阀值的心率,也比30分钟正常耗氧心率高10%。

目前最流行的理论最大心率计算公式为:

目标心率=(最大心率-静态心率)x 强度百分比+静态心率

最大心率FCmax=220-实际年龄

运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备:

心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose

有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60~80%:

最适宜运动心率=心率储备X(60%-80%)+静止心率.

这个公式又叫卡福能公式:针对身体素质较高的人群。

目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率

65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能

公式3:

最常见的公式

目标心率=最大心率 x 强度百分比

普通公式:针对普通人群。

目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)

60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

最大心率,美国运动医学会推荐的是220-年龄,Runner’s world 推荐的是205-0.5*年龄,这两个公式有个区别:30岁之前,第一个公式的值高于第二个,30岁以后第一个公式的值小于第二个。专业教练是推崇第二个 公式。特别说明:“最大心率是受年龄、性别、体能水平、运动项目、身体状况、安静心率、体重、海拔等多因素影响”。

摘自《运动心脏的理论与实践》,而无氧心率,一般在70-80%之间,具体因人而异。我国优秀男选手161.32次/分钟,女选手为162.35次/分钟。

公式4:

如针对体质交差的可采用如下公式

初级公式:针对健康状况较差的人群。

目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)

60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

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